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Ejercicio de escucha : practica español

5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar

¿Hola que tal? ¿Cómo estáis todos y todas, bien?

Bueno en este nuevo video vamos a explicar unos estiramientos muy básicos y muy sencillos, para aliviar el dolor lumbar.

Con estos estiramientos vamos a tratar de estirar los principales músculos… en las lumbalgias. ¿Para qué? Para evitar lesiones. Además conseguiremos una mayor movilidad, ya que, a estirar los músculos, aumentaremos su rango de movilidad, reduciendo el dolor postural y las contracturas musculares.

Entre otros beneficios de una práctica regular de estiramientos, se encuentran dos que son muy importantes, uno es el incremento del rendimiento deportivo. ¿Cuántas veces hemos visto a los atletas de alto nivel, estirar? Muchas, verdad.

Otro muy importante es la lucha contra el envejecimiento, ya que estirando, hacemos frente a la pérdida de fuerza y flexibilidad progresiva, que se da en nuestro cuerpo cuando envejecemos. Ese envejecimiento físico, que todos y todas vamos a pasar ante …, pero que bueno, puesto a pasarlo, de la mejor manera posible, ¿no?

Los 5 estiramientos que vamos a ver se dividen en dos partes, la primera que vamos a estar, boca arriba y la segunda parte en la que nos vamos a colocar en posición a gatas.

Tumbado boca arriba, empezáremos con estiramiento del glúteo piramidal, musculatura lumbar y en la segunda parte haremos el ejercicio del gato y el estiramiento posterior de la espalda. El primer musculo a estirar va a ser el glúteo que es el musculo muy potente, que se inserta nivel de la pelvis. Puedes verlo en la esquina superior derecha. Para estirarlo flexionamos la rodilla y la cadera hasta donde podemos y a este momento nos ayudamos de la mano para aumentar el estiramiento del musculo hasta notar una ligera tensión, la cual mantendremos durante quince segundos. Cuando acabamos con un lado, repetimos con el otro, y este proceso debe repetirse de dos a tres veces en cada lado.

Para estirar el musculo piramidal, que es uno de los más importantes en la lumbalgia, tenemos que llevar el tobillo de un pies a la cara anterior del muslo de la otra pierna, como aparece en la video, y progresamos acercando el muslo hacia el pecho, hasta que notemos la tensión, esta tensión la mantendremos durante unos quince segundos, y cuando hayamos acabado, cambiamos de lado. Este proceso lo repetiremos de dos a tres veces. Y es importante recordar que un mal estar del musculo piramidal es causa de numerosas lumbalgias, ya que el nervio ciático, que tantos dolores da, pasa justo por debajo del, como veis en el video.

El ultimo estiramiento que vamos hacer tumbado boca arriba es el de los músculos lumbares, que es muy eficaz, si se hace correctamente, para ello, flexionamos la cadera y la rodilla, noventa grados y con la mano del lado contrario, nos ayudamos para llevar la pierna al otro lado del cuerpo hasta que notemos tensión en la zona lumbar, mantenemos esta posición durante quince segundos, y pasados estos quince segundos descansamos y repetimos la misma operación, normalmente notando como los tejidos seden y que ganamos movilidad. La operación la repetimos del lado contrario y es muy importante no girar del tronco para realizar correctamente este estiramiento lumbar. Haremos de dos a tres repeticiones de cada lado.

El ejercicio del gato es muy efectivo para notar de movilidad a toda la columna vertebral, y se divide en dos partes. La primera en la que trataremos de parecernos a un gato enfadado, metemos la cabeza entre los hombros y aumentamos la curva natural de las espaldas todo lo que podamos. Y en la segunda parte imitaremos un gato un poco más cariñoso que el anterior. Elevando la cabeza hasta mirar al frente e intentando llevar el ombligo al suelo, arqueando toda la zona lumbar. Cada una de las posiciones la mantendremos durante cinco segundos y haremos un total de diez repeticiones.

Bueno ya lo último ejerció del video, por fin, ¿no? Venga vale. Estiramos la zona posterior de las espaldas, nos colocamos un cojín o almohada sobre los talones y el ejercicio consiste en apoyar los glúteos sobre el cojín, sin mover las manos. Al mismo tiempo que tratamos de poner la cabeza entre los hombros, y de esta manera notamos tensión por la espalda. Mantenemos la posición durante quince segundos y descansamos. Y este ejercicio lo repetimos de dos a tres veces.

Y para terminar una serie de recomendaciones a la hora de hacer los estiramientos. La primera que los estiramientos se deben hacer de manera lenta y progresiva, nunca de manera brusca, ya que puede ser contraproducente. No debemos notar dolor durante los estiramientos y en caso de notarlo, aflojamos la tensión muscular y el dolor debe ceder. La sensación de debemos tener debe ser parecida a una ligera tensión, la cual cederá a lo largo del estiramiento. Y es importante acompañar los estiramientos con una respiración tranquila y profunda ya que ayudara a que los músculos se relajen antes.

¿Bueno pero cuando realizar los estiramientos? Es importante marcarse una rutina diaria. Por eso creo que los mejores momentos son al despertarse, porque la cama es el lugar idóneo para realizarlos nos ayudaras además a expresarnos y comenzar el día ajiles y con energía, antes de acostarse también es muy interesante ya que utilizaremos la cama y además nos servirá para aliviar todas las tensiones del día, de todos modos siempre que notemos molestia va a ser un buen momento para realizarlos y os animamos para ser pacientes. Lo más normal es que el primer día no notemos gran cosa, y quizás al segundo tampoco, pero al tercer cuarto día, notaras como dotar flexibilidad a tu cuerpo, y los dolores posturales disminuyen.

Y eso ha sido todo lo que queríamos comentar sobre el tema.

Notar las palabras de descripción del cuerpo humano del texto sobre la imagen :